باشگاه آذر


به گزارش باشگاه آذر ، روز گذشته اسامی بازیکنان تیم ملی ایران برای سفر به روسیه و حضور در جام جهانی ۲۰۱۸ از سوی کارلوس کی‌روش معرفی شد و به دلیل غیبت برخی بازیکنان از جمله سید جلال حسینی و وریا غفوری در کم‌ترین زمان ممکن انتقادها اوج گرفت.

کی‌روش قبل از سفر تیم ملی به ترکیه برای برگزاری بازی دوستانه در استانبول، در فرودگاه گفت و گویی با فارس انجام داد که در زیراظهارات وی را می خوانیم؛

آقای کی‌روش! لیست نهایی تیم ملی برای سفر به جام جهانی ۲۰۱۸ اعلام شد که همین لیست انتقادهای زیادی را به همراه داشت. نظرتان در این زمینه چیست؟

این انتقادها یک امر طبیعی است. واقعاً اعلام نهایی لیست تیم ملی و اینکه پس از اعلام هر لیستی انتقادها و نقدهایی به ما می‌شود از بدیهیات است. خود من هم حتی نسبت به اعلام این لیست انتقاد دارم اما کاری نمی‌شود کرد زیرا طبق قوانین و بنا بر مسائل لجستیکی و به لحاظ تعداد بازیکنانی که ما باید معرفی کنیم. فقط ۲۳ بازیکن می‌توانند در تیم ملی حضور داشته باشد و مطمئن باشید اگر قانون به من اجازه می‌داد که ۴۶ بازیکن را به تیم ملی دعوت کنم بدون شک این لیست تیم ملی دچار تغییرات می‌شد.

با توجه به تجارب بین المللی که داشته‌اید آیا همه جای دنیا هم برای معرفی نفرات تیم ملی چنین انتقادهایی وجود دارد؟

بله، شما اگر به برزیل بروید هواداران سائوپائولو دوست ندارند که بازیکنی از تیم پالمیراس به تیم ملی دعوت شود، اگر به انگلیس بروید می‌بینید که هواداران منچستریونایتد دوست ندارند که بازیکنی از تیم آرسنال به تیم ملی انگلیس دعوت شود، در اسپانیا آنهایی که هواداران بارسلونا هستند دوست دارند که بازیکنان بیشتری از این تیم به تیم ملی دعوت شوند و در مقابل رئالی‌ها دوست دارند که بیشترین ملی‌پوش از تیم خودشان در تیم ملی اسپانیا باشد. در آلمان هم خیلی‌ها دوست دارند که ملی‌پوشان‌شان بیشتر از بایرن‌مونیخ باشند نه ازآینتراخت فرانکفورت. اصلاً همین مسئله است که عاملی شده تا تیم ملی یک کشور زنده بماند.

در شرایط فعلی از روز گذشته که اسامی تیم ملی اعلام شده خیلی‌ از منتقدین اعتقاد دارند که بازیکنانی مثل وریا غفوری و سید جلال حسینی که هم در لیگ ایران آماده هستند و هم تجربه بالایی دارند چرا در لیست شما نیستند؟

من اصولاً دوست ندارم که فقط در مورد یک یا دو بازیکن خاص صحبت کنم ولی به خاطر احترامی که برای سید جلال حسینی و وریا غفوری قائل هستم، پس حالا در مورد آنها صحبت می‌کنم.

اصولاً چنین تصمیماتی مربوط می‌شود به تصمیم‌گیری نهایی مربیان. به عنوان مثال سیدحسین حسینی دروازه‌بان استقلال ۸۷۳ دقیقه گل نخورد، خب وقتی چنین رکوردی زده بود و کلین‌شیت‌های خودش را حفظ کرد، به یک‌باره با تصمیم سرمربی استقلال دیگر برای این تیم بازی نکرد که خود من هم شوکه شدم. همانطور که گفتم چنین مواردی به تصمیمات مربیان مربوط می‌شود، ولی بازیکنان دیگری هم هستند که چنین اتفاق‌هایی برایشان رخ می‌دهد. در مورد وریا غفوری هم باید بگویم که هیچ مربی‌ای به اندازه من وریا را نمی‌شناسد و بنده این اختیار را برای خودم قائل هستم که در مورد این بازیکن صحبت کنم چون قبل از اینکه وریا بخواهد به استقلال برود من این بازیکن را به تیم ملی دعوت کردم. در آن زمان وریا غفوری دفاع راست بسیار خوبی بود و بنده بیش از یک ماه پیش او را صدا کردم و به او گفتم: پسرم ما در تیم ملی نیازی به وینگرراست نداریم، تو باید در دفاع راست بازی کنی. چون بازیکنانی مثل علیرضا جهانبخش، کریم انصاری‌فر و قلی‌زاده در وینگر راست هستند و من چنین نفراتی را در این پست دارم. من به وریا تأکید کردم که در تیم ملی به یک دفاع راست محکم نیاز دارم اما وقتی در تیم استقلال و با تصمیم وینفرد شفر او از پست دفاع راست به هافبک راست تبدیل می‌شود این دیگر به سرمربی این تیم برمی‌گردد. نمی‌دانم چگونه شفر از عدم دعوت وریاغفوری به تیم ملی سورپرایز شده است. وقتی در تیم خودش اعتقادی ندارد که در دفاع راست از وریا استفاده کند و پست او را تغییر می‌دهد چگونه سورپرایز می‌شود. این تغییرات در تیم استقلال انجام شد و با این جابجایی پست این تصمیم از جانب من گرفته شد. وقتی قرار است ما مقابل تیم‌های بزرگی مثل مراکش، اسپانیا و پرتغال بازی کنیم من احتیاج به یک دفاع راست محکم دارم اما من می‌خواهم بگویم که چنین تصمیماتی در فوتبال یک امر طبیعی است و گاهی اوقات چنین اتفاق‌هایی در فوتبال رخ می‌دهد، اتفاق‌هایی عجیب. به عنوان مثال در تیم ملی مکزیک یک زمانی یک بازیکنی به نام خورخه‌ کامپوس در باشگاه خودش یک مهاجم بود ولی در تیم ملی درون دروازه قرار می‌گرفت، اتفاق عجیبی بود اما چنین اتفاق‌هایی در فوتبال رخ می‌دهد و در مورد شرایط وریا غفوری نیز باید به تصمیم شفر نیز احترام بگذاریم ولی باز هم تأکید می‌کنم که من در جام جهانی نیازمند یک دفاع محکم داشتم و توقعم از این بازیکن این بود که در پست دفاع برای باشگاهش بازی می‌کرد. من همیشه سبک بازی وریا را تحسین کردم و در ۴ سال گذشته همواره او به تیم ملی دعوت شده و این کارلوس کی‌روش بوده است که وریا را به تیم ملی دعوت کرده است.

سید جلال چطور؟

حالا در مورد یک بازیکن خاص که می‌خواهم به صورت ویژه در موردش صحبت کنم بازیکن من یعنی سید جلال حسینی است. بیش از ۷ سال است؛ تأکید می‌کنم بیش از ۷ سال است از زمانی که من سرمربی تیم ملی ایران شده‌ام سید جلال حسینی همیشه در تمامی اردوهای تیم ملی حضور داشت حتی یک اردو را هم سید جلال از دست نداد، همیشه او را دعوت کردم، همین نشان می‌دهد که من چقدر این بازیکن را باور دارم. سید جلال بازیکنی بود که همیشه تأثیرات زیادی در تیم ملی داشت، تأثیر این بازیکن را در روند موفقیت تیم ملی به عنوان یک بازیکن کلیدی چه در داخل زمین و چه بیرون زمین از لحاظ حرفه‌ای گری و از لحاظ اخلاق و از لحاظ کیفیت بازی از خودش نشان داده. در راستای منافع تیمی فقط با یک کلمه می‌توانم سید جلال را توصیف کنم؛ احترام. ما در ساختمان پک دیواری داریم که به نام ساختمان مفاخر نامگذاری شده، آن دیوار متعلق به ۶ بازیکن برتر تاریخ فوتبال ایران است، جلال یکی از آن ستون‌هایی است که در ساختمان پک و در تاریخ فوتبال ایران ثبت شده است ولی الان ما جام جهانی و در آینده جام ملت‌های آسیا را در پیش داریم. باید در چنین وضعیتی فضایی بسازیم تا نفرات جوان‌تر به تیم ملی بیایند و در آینده کمک حال‌مان باشند. نفراتی مثل مجید حسینی، مرتضی پورعلی گنجی، خانزاده، روزبه چشمی و بازیکنان جوان دیگر، باید رو به جلو حرکت کنیم. با تمام احترام قلبی که برای سید جلال حسینی قائل هستم مخصوصاً خودم ولی همین احترام را باید برای نسل آینده فوتبال ایران نیز داشته باشیم. آنهایی که در آن رشد می‌کنند باید چنین احترامی را برایشان قائل باشیم. ما نمی‌توانیم یک تیم ملی داشته باشید که فقط در حالت رکود باشد بلکه باید رو به جلو حرکت کنیم. یکبار دیگر تاکید می‌کنم که سید جلال حسینی در لیست انتظارمان خواهد ماند و هر لحظه که احتیاج باشد او به تیم ملی ملحق خواهد شد. سید جلال حسینی از جمله بازیکنانی بود که با الگوی اخلاقی و فنی که همیشه از خودش نشان داد باعث شد که من عاشق بازیکنان ایرانی شوم و یکی از دلایلی که باعث شد من ۷ سال در ایران بمانم همین سید جلال حسینی بود. باز هم بر می‌گردیم به مطلب اولمان، بعضی‌ها در این زمینه موافقند و بعضی‌ها مخالف.

به عنوان سرمربی تیم ملی تا چه حد انتقادها نسبت به اعلام لیست تیم ملی را می پذیرید؟

ما تمامی نقطه نظراتی که در این زمینه دارند را با آغوش باز می‌پذیریم حتی انتقادها را گوش می‌کنیم تا زمانی که این انتقادات بی‌احترامی در آنها نباشد و تا زمانی که این انتقادها از سمت جبهه خاص و ذهن‌های بیمار و کسانی که ذهن‌های مریض دارند و تا زمانی که برای تفرقه نباشند را می‌پذیریم. متأسفانه فوتبال ایران در درونش افرادی که ذهن‌های بیمار دارند زیاد است و افرادی که به خاطر منافع خودشان و جبهه‌های خودشان صحبت‌هایی را مطرح می‌کنند.

منظورتان از ذهن‌های بیمار چیست؟

ما در تیم ملی افرادی را نمی‌خواهیم که وقتی در اردو حاضر می‌شوند و یا کسانی که خارج از کشور در حال بازگشت به سمت ایران هستند افرادی باشند که ۱۰ تا ۱۲ چمدان لباس با خودشان به کشور بیاورند تا جایی که چمدان‌های بازیکنان تیم ملی در آن کشور باقی می‌ماند تا چمدان‌های آن فرد یا آن افراد به تهران بیایند. علاوه بر این به دلیل اضافه همین چمدان‌ها، هزاران یورو به خاطر همین اضافه بار باید پرداخت شود. جرایمی که فقط عده ای به خاطر اینکه این لباس‌های مُد روز دنیا را برای خودشان به ایران بیاورند. ما اینگونه رفتارها را در تیم ملی قبول نخواهیم کرد. ما در تیم ملی شخص یا افرادی را نمی‌خواهیم که از طریق دوستشان که قصد داشت کمک مالی به تیم ملی داشته باشند بیایند در هتل تیم ملی و ساعت یک و نیم بامداد و دو بازیکنی که قرار بود به استقلال بروند را جلویشان را بگیرند و به دنبال این باشند که تفاهم ایجاد شود تا این دو بازیکن به جای باشگاه استقلال به جای دیگری بروند. با آن اتفاق مالی در آن دوره، با آن دو بازیکن ساعت یک و نیم بامداد توافق مالی صورت گرفت. ما در تیم ملی اینگونه افراد را نمی‌خواهیم. پشت سر من ساعت ۱:۳۰ بامداد بازیکن من را بیدار کردند تا به پرسپولیس بیاروند. دیگر من در تیم ملی نمی‌خواهم که ساعت ۱:۳۰ بامداد اشخاصی دوستانشان را به اردوی تیم ملی بیاورند. آن اتفاق که یک اتفاق شعبده‌گونه بود، جایی که بدون اطلاع من به اتاق بازیکنانم رفتند و با آنها قرارداد امضا کردند. من اینگونه ایجنت‌ها که به اصطلاح به آنها دلال گفته می‌شود را در تیم ملی بخواهند فعالیت کنند را قبول نخواهم کرد و نخواهم پذیرفت. تا زمانی که من در تیم ملی هستم، تیم ملی یک وسیله یا یک پُلی برای جابجایی بازیکنان از استقلال به پرسپولیس نخواهد بود. در هر کشوری که کار کرده‌ام در انگلیس، در پرتغال یا در اسپانیا اگر چنین اتفاقی بیفتد آن ایجنت یا همان واسطه یا همان دلالی که این کار را انجام داده مطمئناً با جریمه‌های هنگفتی روبرو خواهد شد و این باشگاه‌ها نیز با جریمه‌های کلانی متضرر خواهند شد. امیدوارم این موضوع مشخص شود که چه کسی به عنوان یک دلال در فوتبال ایران چنین کارهایی را انجام می‌دهد.

یعنی اردوی تیم ملی آنقدر باز بود که به راحتی دلال‌ها وارد اتاق‌های بازیکنان می‌شدند؟

خیر، آنقدر هم راحت نبود. آنها به این راحتی نمی‌توانند بیایند. ولی متأسفانه بدون اطلاع ما به هتل ورود کردند، با آن حق ورودی که دوستانشان در تیم ملی بودند این دلال‌ها نیز به اردو ورود کردند. این افراد افرادی بودند که آقای هدایتی را به تیم ملی معرفی کردند، اینها دوستان آقای هدایتی بودند، تا زمانی که من در تیم ملی هستم دیگر چنین اتفاقاتی رخ نخواهد داد به همین دلیل یکسری از افراد من را دوست ندارند ولی برای من ایرادی ندارد و باعث افتخارم است که چنین افرادی من را دوست ندارند. به خاطر اینکه این فرد یا افرادی بخواهند از تیم ملی سوء استفاده کنند یا وسیله از خارج کشور به داخل بیاورند تا زمانی که من هستم این اتفاق نخواهد افتاد. این افراد اگر بخواهند از تیم ملی استفاده کنند تا باشگاه‌ها را به جان هم بیاندازند و آنها را وارد چالش کنند و میان آنها تفرقه بیاندازند، من این اجازه را نمی‌دهم. اگر مرا دوست ندارند این دیگر مشکل خودشان است.

درباره : بدنسازی


محمد صادق باشگاه آذر


به اندام دکتر باشگاه آذر
https://kermany.com/wp-content/themes/kermany/images/dr-logo.png

    به اشتراک بگذارید

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر ، باشگاه فوتبال رم ایتالیا با انتشار پیامی در توییتر فارسی خود رسما از تیم‌ ‌ملی ایران در جام جهانی ۲۰۱۸ روسیه حمایت کرد.

این حساب توییتری در این مدت نیز پیام‌های حمایتی در خصوص هواداران و فوتبال ایران منتشر کرده است.

درباره : بدنسازی


محمد صادق باشگاه آذر


به اندام دکتر باشگاه آذر
https://kermany.com/wp-content/themes/kermany/images/dr-logo.png

    به اشتراک بگذارید

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر ، محمدرضا خانزاده یکی از خوش شانس ترین بازیکنان تاریخ فوتبال ایران است. در جام جهانی قبلی با مصدومیت هاشم بیک زاده هیچ چاره ای برای کی روش نبود جز اینکه خانزاده را با تیم ملی به برزیل ببرد. خانزاده البته یک دقیقه هم به میدان نرفت و تمام دستاورد جام جهانی برای او انداختن سلفی با لیونل مسی برای او بود! حالا این بازیکن قرار است به دومین جام جهانی عمرش برود.

فوتبالیست‌های نسل طلایی ۹۸ نتوانستند دو بار در جام‌جهانی حاضر باشند ولی خانزاده این افتخار را به دست آورده تا تبدیل به یکی از پرافتخارترین بازیکنان تاریخ ایران شود. او البته این بار حتی شانس بازی در روسیه را هم دارد.

درباره : بدنسازی


محمد صادق باشگاه آذر


به اندام دکتر باشگاه آذر
https://kermany.com/wp-content/themes/kermany/images/dr-logo.png

    به اشتراک بگذارید

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر از ایسنا، جام جهانی روسیه کمتر از یک ماه دیگر آغاز می‌شود و ۳۲ تیم برتر جهان در ۸ گروه چهار تیمی برابر هم به میدان می‌روند.

حضور در جام جهانی روسیه آخرین حضور ۴ بازیکن اسطوره ای در این رقابت‌ها است.

* آندرس اینیستا

هافبک باسابقه اسپانیا که گل قهرمانی این تیم در جام جهانی ۲۰۱۰ را به ثمر رساند اکنون ۳۴ ساله است و در روسیه آخرین حضور در این رقابتها را تجربه خواهد کرد.

او دو دهه حضور در بارسلونا را تجربه کرد و قبل از حضور در جام جهانی از بارسلونا خداحافظی کرد.

* تیم کیهیل

ستاره ۳۸ ساله تیم ملی استرالیا قهرمان تیم ملی کشورش است که با این سن و سال همچنان در تیم ملی حضور دارد و آخرین حضورش در این رقابت‌ها را تجربه خواهد کرد.

استرالیا هیچ‌وقت بدون او نتوانسته در جام جهانی برنده شود. او پنج گل در جام جهانی به ثمر رساند و گل او برابر شیلی در جام جهانی برزیل باعث شد اولین بازیکن استرالیایی باشد که در سه دوره جام جهانی گلزنی کرده است.

* رافائل مارکس

قیصر فوتبال مکزیک بعد از ۲۲ سال در آوریل دوران باشگاهی خود را به پایان برد ولی در جام جهانی می‌تواند برای تیم ملی کشورش حاضر باشد.

با ۳۹ سال سن روسیه قطعا آخرین حضور او را در جام جهانی ثبت خواهد کرد. او می‌تواند اولین بازیکنی باشد که در چهار دوره پیاپی در جام جهانی کاپیتان تیمش باشد.

* خاویر ماسکرانو

او در تمام دقایق بازی‌های تیم ملی آرژانتین در سه دوره قبلی این رقابت‌ها به میدان رفته است تا نشان دهد که بازیکنی فوق العاده مهم برای تیم ملی آرژانتین محسوب می‌شود.

روسیه حالا آخرین حضور او در تیم ملی کشورش خواهد بود و این بار امیدوار به درخشش بیشتر است.

درباره : بدنسازی


محمد صادق باشگاه آذر


به اندام دکتر باشگاه آذر
https://kermany.com/wp-content/themes/kermany/images/dr-logo.png

    به اشتراک بگذارید

درباره : بدنسازی

اغلب از من می‌پرسند: «چگونه می‌توانم در حالیکه روزه هستم، تغذیه‌ی صحیحی داشته باشم و ورزش هم بکنم؟»

اکثر مردم به ماه رمضان بعنوان زمانی که قدرت و توده‌ی عضلانی‌شان را از دست خواهند داد، نگاه می‌کنند. بعضی فکر می‌کنند که فقط می‌توانند وضعیت فیزیکی فعلی‌شان را در طول این ماه حفظ کنند، در حالیکه بسیاری از خانم‌ها در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند. اگر شما از برخی از استراتژی‌هایی که می‌خواهم با شما در میان بگذارم استفاده کنید، می‌توانید یکی از بهترین افزایش حجم‌هایتان را در طول ماه رمضان تجربه کنید!

همه چیز در مورد به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی، حفظ هیدراتاسیون مناسب، و اصلاح هورمون‌های اصلی چربی سوزی و عضله سازی به نفع خودتان، و البته تدارک شرایط دیگر است.

اول از همه، اجازه دهید نگاهی بیندازیم به آنچه که در بدن شما در طول ماه رمضان اتفاق می‌افتد. هنگامیکه شما روزه هستید، در حالت استراحت، نسبت به زمانی که روزه نیستید، دچار کم آبی بیشتری می‌شوید، اما درواقع این کم آبی، کمتر از زمانی است که بیش از یک ساعت، ورزش هوازی انجام داده باشید. بنابراین، ورزش باعث کم آبی بیشتری در طول آن بازه‌ی زمانی در مقابل روزه گرفتن می‌شود.

منبع اصلی سوخت متابولیک شما برای عملکردهای بدنتان در طول روزه داری، عمدتا چربی‌های ذخیره است، که چیز خوبی است. بنابراین اهداف شما در طول ماه رمضان عبارتند از: به حداکثر رساندن سوخت و ساز بدن (اگر چه سوخت و ساز بدن شما بعلت تعداد وعده‌های غذایی کمتر، کند خواهد شد)، حفظ و افزایش هر مقدار توده عضلانی خالص که ممکن است (که طبیعتا سرعت سوخت و ساز را افزایش داده و به شما امکان می‌دهد در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانید) و به حداکثر رساندن تمرینات شما (هم کاردیو و هم تمرین با وزنه).

در طول ماه رمضان، بسته به اهداف شما، من واقعا توصیه می‌کنم که کاردیو را به حداکثر ۲ روز درهفته محدود کنید. این کار برای این است که هر مقدار بافت عضلانی که ممکن است را حفظ کنید. تحقیقاتی وجود دارند که در واقع مزایای سلامتی روزه گرفتن را نشان می‌دهند. روزه، در واقع یک پالایش جسمانی است. با توجه به مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی اروپا منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند «تعادل منفی آب در سطوحی که ممکن است در ماه رمضان ایجاد شود، بطور مستقیم هیچ گونه اثرات مضری روی سلامتی نمی‌گذارد.»

سایر تحقیقات در واقع، مزایای قلبی عروقی روزه گرفتن در طول ماه رمضان را نشان دادند، البته در صورتی که بتوانید از IBS اجتناب کنید. منظور از IBS، سندرم روده تحریک پذیر نیست ــ بلکه منظور سندرم پرخوری افطار است! ضروری است که حتی پس از افطار نیز وعده‌های متوسط تا کوچک بخورید.

زمان‌های تمرین در ماه رمضان

خب، بحث‌های جانبی کافی است. اجازه دهید سر اصل مطلب برویم. من می‌خواهم در اینجا واقعیت را به شما بگویم. بهترین زمان برای انجام تمرینات وزنه‌ای، در هنگام روزه داری نیست و این کار می‌تواند تجزیه‌ی عضلانی بیش از حد ایجاد کرده و باعث یک افزایش قابل توجه در هورمون کاتابولیک کورتیزول شود.

تمرین کردن در حالت کم آبی، می‌تواند قدرت را بطور قابل توجهی کاهش دهد. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که کم شدن آب یک عضله فقط به اندازه ٪۳ می‌تواند باعث ۱۲ درصد کاهش قدرت شود! تمرین کردن در حالیکه روزه دارید، در واقع می‌تواند بیشتر مضر باشد تا مفید.

بهترین زمان برای تمرین با وزنه در طول ماه رمضان، آخر شب است. این کار تضمین خواهد کرد که شما قبل از رفتن به باشگاه، چند وعده آب و غذا مصرف کرده‌اید. همچنین به شما امکان خواهد داد که وعده‌ی غذایی یا شیک پس از تمرینتان که برای رشد عضلانی ضروری است را مصرف کنید.

 اگر این زمان برای شما بیش از حد دیر است، بهترین زمان بعدی، حدود یک ساعت پس از افطار است. شما باید یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای کوتاه، اما شدید انجام دهید. بهترین زمان برای انجام کاردیو بمنظور حداکثر چربی سوزی هم، قبل از سحر است، بله، حقیقت دارد!

البته اکثر افرادی که من می‌شناسم، دوست ندارند که حدود ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوند و تمرین هوازی انجام دهند. اگر می‌توانید از عهده‌ی آن بر بیایید، بهترین کار این است که بیدار شوید، مقدار زیادی آب با یک فنجان قهوه، یا چای سبز بنوشید، ۳۰ دقیقه صبر کنید و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط مانند یک پیاده روی تند روی تردمیل انجام دهید.

اگر این کار برایتان ممکن نیست، بهترین زمان بعدی برای انجام کاردیو، حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از یک افطار سبک است. کاردیوی شدید و کوتاه مانند دوی سرعت، در طول رمضان بسیار مناسب است. این تمرین کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و از نظر چربی سوزی و حفظ عضله خالص، حداکثر فایده را دارد.
این ۱۰ دقیقه، یک تمرین لوس بازی نیست، بلکه بسیار هم شدید است! یک مثال از آن، دویدن بمدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت (گویی یک سگ گشنه شما را تعقیب می‌کند) و سپس راه رفتن بمدت یک دقیقه است. این کار را برای ۴ تا ۵ دور انجام دهید. به آرامی شروع کنید و کم کم جلو بروید.

حالا که می‌دانید چه زمانی باید تمرین کنید، وقت آن است که یاد بگیرید باید چه چیزهایی بخورید و بنوشید.

تغذیه مناسب برای سحری

برای سحری، ضروری است که مقدار زیادی آب بنوشید، ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های ضروری مصرف کنید. درست است، چربی‌های خوب دارای خواص چربی سوزی و عضله سازی بسیاری هستند، و اهمیت آنها در طول ماه رمضان، بسیار بیشتر است. بعضی از مواد غذایی مناسب برای سحری عبارتند از:

  • سفیده تخم مرغ (و ۱ عدد هم زرده)
  • سینه مرغ
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • شیک پروتئین
  • دارچین
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبردار: این سبزیجات به افزایش احساس سیری نیز کمک خواهند کرد.
  • کره بادام زمینی طبیعی
  • روغن بذر کتان
  • روغن زیتون، ترجیحا فوق بکر ممتاز
  • مقدار زیادی آب

مهم است که یک مکمل مولتی ویتامین، و مولتی مینرال نیز با وعده‌ی سحر مصرف کنید تا مطمئن شوید حداقل نیازهای روزانه‌تان از مواد مغذی کلیدی، تامین می‌شود. مصرف ویتامین C و E اضافی نیز می‌تواند مفید باشد. بسیار مهم است که مراقب مصرف سدیم‌تان در این زمان باشید، زیرا سدیم بالا می‌تواند باعث کم آبی بیشتر، بعلاوه افزایش تشنگی در طول روز شود که برای روزه داران خوب نیست.

از غذاهای پر سدیم مانند سوپ‌ها، سس‌ها، چاشنی‌ها، آبگوشت‌ها، نان‌های پر سدیم و گوشت‌های کنسروی اجتناب کنید. بدیهی است که خوردن غذاهای سرخ شده و خوردنی‌های چرب و چیلی هم می‌تواند باعث سوزش سر دل و مشکلات دیگری برای شما در طول روز شود، بنابراین بهترین کار این است که در صورت امکان، از آنها اجتناب کنید.

تغذیه مناسب هنگام افطار

این، یک زمان کلیدی برای جبران کم آبی بدن شماست. حکمت چیزها در اسلام هرگز تمامی ندارد! ما روزه‌هایمان را با چای و خرما می‌شکنیم، اما اگر این کار را از نظر مغذی بررسی کنید، متوجه خواهید شد که خرما از نظر محتوای مواد مغذی، بسیار منحصر بفرد است.

خرماها حاوی سطوح بالایی از پتاسیم (بسیار بیشتر از یک موز) می‌باشند! پتاسیم، یک ماده‌ی معدنی مهم برای جبران کم آبی، و یک ترکیب کربوهیدرات ویژه است که آبرسانی را بیشتر و فراتر از آب تنها، افزایش می‌دهد! خرماها حاوی ترکیب ویژه‌ای از گلوکز و فروکتوز برای انرژی کوتاه مدت و بلند مدت هستند.

آنها همچنین دارای یک ماده مغذی خاص به نام بتاگلوکان D هستند که یک فیبر محلول است که می‌تواند حس سیری و سلامت دستگاه گوارش را افزایش دهد. بنابراین اساسا هنگامیکه شما خرما و چای یا آب برای افطار می‌خورید، بدن شما بسیار سریعتر از آب تنها، دوباره هیدراته می‌شود.

در واقع تحقیقات بالینی در مجله بین المللی علم غذا و تغذیه، تحت عنوان «میوه نخل خرما: امکان استفاده از آن بعنوان بهترین غذا در آینده»، نتیجه گیری کرد که خرما می‌تواند بعنوان یک غذای تقریبا ایده آل در نظر گرفته شود که شامل طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری و مزایای بالقوه سلامتی می‌باشد.

شما همچنین باید مقداری پروتئین با کیفیت نیز در زمان افطار مصرف کنید. من ابتدا ۳ عدد خرما، و سپس یک پیمانه پودر پروتئین را توصیه می‌کنم. البته، مقدار زیادی آب بنوشید. در واقع، در تمام اوقات بعد از اذان مغرب، یک بطری آب به همراه داشته باشید. سپس ۱ تا ۱.۵ ساعت بعد، دوباره یک وعده غذایی بخورید (یا برنامه بالا برای کاردیو را دنبال کنید).

سپس نزدیکی‌های آخر شب، مجددا یک پروتئین بار یا یک شیک پروتئین، یا یک وعده کوچک دیگر شامل پروتئین و کربوهیدرات پیچیده بخورید. اگر یک پروتئین بار می‌خورید، مقدار زیادی آب بنوشید و سپس حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنید. یا می‌توانید ۲۰ دقیقه کاردیو و ۲۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید. می‌توانید از یک مکمل BCAA هم قبل، و بعد از تمرین برای حفظ عضله خالص استفاده کنید.

بعد از تمرین نیز یک شیک مغذی دیگر با مقدار زیادی آب مصرف کنید. خوردن وعده‌های کوچک در شب می‌تواند بدن شما را گول بزند تا سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد (لازم به ذکر نیست که با این کار، جذب مواد مغذی افزایش می‌یابد و سطوح قند خون و انسولین تثبیت می‌شود).

برای از دست دادن چربی و افزایش عضله در دراز مدت، شما به معنای واقعی کلمه باید بطور مداوم به آن شوک وارد کنید. حکمت زیادی در این گفته وجود دارد: «بخورید و بیاشامید اما زیاده روی نکنید» و ما باید آن را بخصوص در طول ماه رمضان، رعایت و دنبال کنیم.

مقاله مرتبط: در ماه رمضان چگونه لاغر شویم؟

نمونه برنامه غذایی برای کاهش چربی و افزایش عضله

این برنامه برای یک مرد ۸۰ کیلویی است. لطفا مقادیر را با توجه به وزن بدن خودتان تنظیم کنید.

سحر:

  • ۶ تا ۸ عدد سفیده تخم مرغ (با یک عدد زرده) بخورید.
  • یک کاسه بلغور جو دو سر ساده با دارچین، کشمش و یک موز.
  • ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی یا روغن زیتون یا روغن دانه کتان.
  • مقدار زیادی آب (۰.۵ تا ۱ لیتر)
  • مولتی ویتامین / مینرال

افطار:

  • ۳ عدد خرما و یک شیک مغذی
  • مقدار زیادی آب

نمونه برنامه غذایی برای کاهش چربی و افزایش عضله

این برنامه برای یک خانم ۶۰ کیلویی است، لطفا مقادیر را با توجه به وزن بدن خودتان تنظیم کنید.

سحر:

  • ۳ تا ۴ عدد سفیده تخم مرغ (با یک عدد زرده) بخورید.
  • نصف فنجان بلغور جو دو سر ساده با دارچین، کشمش و یک موز کوچک.
  • یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی، روغن زیتون یا روغن دانه کتان
  • مقدار زیادی آب (۰.۵ تا ۱ لیتر)
  • مولتی ویتامین / مینرال

افطار:

  • ۳ عدد خرما و یک شیک مغذی
  • مقدار زیادی آب

برای تمرینات کاردیو: ۴۵ دقیقه بعد از افطار، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاردیو با سرعت متوسط انجام دهید یا اگر وقت کمتری دارید، یک تمرین سرعتی انجام دهید. و سپس وعده غذایی بعدی‌تان را بخورید. در روزهایی که کاردیو انجام می‌دهید، یک فنجان چای سبز، یا قهوه با افطار بنوشید.

برای روزهای تمرین با وزنه: قبل از تمرین یک وعده غذایی مانند سینه مرغ یا سالمون بهمراه برنج قهوه‌ای، و یا مقداری سبزیجات، سیب زمینی شیرین، و سبزیجات بخورید. به اندازه قابل توجهی هم آب بنوشید، سپس به باشگاه بروید.

در طول تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. حتی می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی در طول تمرین استفاده کنید. بعد از تمرین، یک شیک مغذی دیگر و البته مقدار زیادی آب مصرف کنید. سپس ۴۵ دقیقه بعد بخوابید یا تمام شب را بیدار بمانید و مانند من ورزش کنید و بخورید!

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر به نقل از خبرآنلاین؛ این دو بازیکن اعجوبه که هر کدام افتخارات زیادی در کارنامه دارند و رکوردهای زیادی را به نام خود ثبت کرده اند، امسال هم رقابت فشرده ای با یکدیگر داشتند اما در نهایت مسی توانست حداقل از نظر آماری هم که شده، عملکرد بهتری داشته باشد.

آمار برترین گلزنان و پاس گل دهندگان لالیگا در پایان فصل نشان می دهد که مسی نه تنها گل های بیشتری زده، بلکه در پاس گل هم عملکردی بسیار خوب داشته و از رونالدو بسیار بهتر عمل کرده است.

درباره : بدنسازی
صفحات سایت