باشگاه آذر


غذاهایی که در خانه آماده می‌شوند همیشه بهتر از فست فودها هستند. همچنین پختن وعده‌های غذایی در خانه، یک استراتژی عالی برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند.

متاسفانه برخی از عادات پخت و پز کاملا چاق کننده هستند. حتی وعده‌های غذایی سالم نیز با روش‌های آشپزی نادرست، ناسالم می‌شوند.

در پست امروز ما لیستی از هک‌های ساده آشپزی تهیه کرده‌ایم که به شما کمک می‌کنند به بهترین اندام زندگی‌تان دست یابید:

از روغن پخت و پز مناسب استفاده کنید

تمام روغن‌های پخت و پز مانند هم نیستند. بعضی از روغن‌ها، نقطه‌ی دود بسیار پایینی دارند که باعث می‌شود برای سرخ کردن مواد غذایی، ایده آل نباشند.

بدتر اینکه وقتی این روغن‌ها به نقطه دودشان می‌رسند، شروع به تجزیه شدن می‌کنند. آن‌ها رادیکال‌های آزاد و مواد سمی تولید می‌کنند که به وضوح ناسالم هستند. روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ برای استفاده در سس‌ها، چاشنی‌ها و پخت و پز با حرارات کم مناسب هستند زیرا آن‌ها نسبتا سریع می‌سوزند. روغن کانولا، روغن ذرت وروغن نباتی برای زیاد سرخ کردن مناسب هستند زیرا به سرعت نمی‌سوزند.

اگر شما می‌خواهید از روغن زیتون بکر برای سرخ کردن استفاده کنید، می‌توانید این کار را انجام دهید. با این‌حال شما باید آن را با یک روغن آرام سوز ترکیب کنید تا نقطه‌ی دود روغن زیتون را بالا ببرید.

همچنین بخوانید: روغن زیتون برای لاغری

چک کردن اندازه‌ی وعده

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، اندازه سهم‌های غذایی اهمیت زیادی پیدا می‌کند. اما راستش را بخواهید کنترل اندازه سهم‌های غذایی آن هم وقتی که شب قبل مقدار زیادی پاستا درست کرده‌اید، کار دشواری است. اگر مراقب اندازه وعده‌تان نباشید کالری بیشتری از آن‌چه به طور معمول می‌خورید، مصرف خواهید کرد.

توصیه ما این است که برای سالم نگه داشتن سهم غذایی‌تان، مراقب اندازه وعده غذایی‌تان باشید مخصوصا اگر غذاهای بر پایه کربوهیدرات یا غذاهای گوشتی سرو می‌کنید.

از یک تابه فر استفاده کنید

بریان کردن یکی از بهترین راه‌ها برای پایین نگه داشتن کالری غذاست. اما بسیاری از افرادی که عاشق گوشت بریان هستند، به جای تابه‌های فر از ظروف پخت و پز معمولی استفاده می‌کنند.

این کار باعث می‌شود که گوشت در هنگام پخته شدن، در چربی خودش برشته شود و محتوای کالری گوشت افزایش یابد. استفاده از یک تابه فر، این مشکل را حل می‌کند. یک تابه‌ فر به چربی امکان می‌دهد که از گوشت به پایین چکه کند و کالری و سطوح کلسترول را پایین نگه می‌دارد.

مقدار زیادی ادویه اضافه کنید

عادت نکنید که برای خوشمزه کردن غذای مورد علاقه‌تان از نمک، کره، شکر یا روغن بیش از حد استفاده کنید. این چاشنی‌ها می‌توانند محتوای کالری غذای شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند.

به جای استفاده از چاشنی‌های ناسالم از ادویه‌ها استفاده کنید. گیاهان خشک و ادویه جات، بدون چربی و کالری اضافه، غذاهای مورد علاقه شما را سیر کننده‌تر می‌کنند. شما می‌توانید برای ایجاد طعم‌های جدید و جالب، گیاهان و ادویه‌های مختلف را نیز با هم ترکیب کنید.

از روغن کمتری استفاده کنید

آیا عاشق غذاهایی هستید که در روغن زیاد سرخ می‌شوند؟ با این کار می‌توانید صدها کالری به وعده‌های غذایی خانگی‌تان اضافه کنید. فقط چند قاشق غذاخوری روغن می‌تواند بیش از ۱۰۰ کالری به هرغذایی که می‌پزید، بیفزاید و این کالری‌ها، خیلی سریع جمع می‌شوند.

روغن پخت و پز باید برای جلوگیری از چسبیدن غذا به تابه استفاده شود و به این معنا نیست که هر غذای سرخ کردنی را در روغن زیاد، غوطه ور کنید. توصیه ما این است که در هنگام سرخ کردن غذا در ماهیتابه از اسپری روغن استفاده کنید. به این ترتیب شما در استفاده از روغن زیاده روی نمی‌کنید و غذایتان بیش از حد چرب نمی‌شود.

از گوشت گاو استفاده کنید

بر خلاف باور عموم، ماکیان سالم‌تر از گوشت گاو نیستند. یک وعده ۱۱۵ گرمی از گوشت بوقلمون چرخ شده، ۲۰۵ کالری دارد. در حالیکه یک وعده همان سایزی از گوشت گاو بدون چربی و چرخ شده، ۱۵۵ کالری دارد. شما می‌توانید با استفاده از حداقل روغن، کالری را بیشتر کاهش دهید.

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر ، در تمرینات امروز تیم ملی ۵ استقلال مشاهده می شوند از جمله وریا غفوری.

روزبه چشمی، پژمان منتظری، علی کریمی و آرمین سهرابیان ۴ بازیکن دیگر استقلال هستند که به جز غفوری به اردوی جدید تیم ملی فراخوانده شده‌اند.

در این بین حضور سهرابیان در بین دعوت شدگان کمی عجیب به نظر می‌رسد. علی کریمی هم قرار است زیر نظر پزشکان تیم ملی شرایطش را بررسی و تحت نظارت آنها باشد.

درباره : بدنسازی

آیا می‌دانستید افرادی که ازلحاظ جسمی فعال هستند، معمولا انعطاف پذیرتر از آنهایی هستند که سبک زندگی بی تحرکی دارند؟ شخصی که غیر فعال است، عضلاتی ضعیف‌تر و با انعطاف کمتر دارد و هنگامیکه به طور منظم ورزش نکنید، این عضلات انعطاف پذیری و اندازه‌شان را حتی بیشتر از دست می‌دهند.

انعطاف پذیری به غیر از افزایش قدرت عضلانی و تحرک، مرکز بدن را نیز قوی می‌کند.

در مورد ارتباط بین انعطاف پذیری و باشگاه آذر کنجکاو هستید؟ مطالب زیر را بخوانید تا از حقایق بیشتری در مورد انعطاف پذیری و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند متناسب بمانید، آگاه شوید:

اهمیت حرکات کششی

اکثر افراد حرکات کششی را مربوط به تمرینات گرم کردن می‌دانند. انجام حرکات کششی قبل از ورزش، عضلات را برای تمرینی که پیش رو دارند گرم می‌کند. همچنین، در برابر آسیب دیدگی و درد بعد از تمرین از بدن محافظت می‌کند. اما به غیر از آماده کردن عضلات برای تمرین، چیزهای بیشتری در مورد تمرینات کششی وجود دارد.

هنگامیکه عضلات انعطاف پذیر باشند، قوی‌تر بوده و در برابر تجزیه مقاوم‌تر هستند. برای به حداکثر رساندن مزایای حرکات کششی، آن‌ها را قبل و بعد از تمرین‌تان انجام دهید.

همچنین بخوانید: فواید حرکات کششی

فواید کشش پویا

یک کشش پویا که قلب را به تپش بیندازد، یکی از بهترین روش‌های گرم کردن برای قبل از تمرین است. این روش، درجه حرارت بدن را افزایش می‌دهد و شما را برای تمرینی که پیش رو دارید آماده می‌کند.

با این حال، کشش پویا، استحکام، سرعت یا قدرت شما را کاهش نمی‌دهد. برای افزایش تدریجی درجه حرارت بدن و ضربان قلب، با یک فعالیت ریتمیک کم شدت شروع کنید. سپس، به تدریج به سراغ یک روال چالش برانگیزتر بروید.

ایجاد شکم شش تکه

یکی از مزایای شگفت انگیز انعطاف پذیر بودن، یک مرکز بدن قوی است و هنگامیکه مرکز بدن قوی داشته باشید دستیابی به شکمی شش تکه، آسان‌تر می‌شود. چرا؟ برای دستیابی به یک میان تنه تفکیک شده، باید فلکسور باسن و عضلات شکمی عمیق قوی باشند. شما می‌توانید این کار را از طریق تمرین انعطاف پذیری انجام دهید.

هنگامیکه مرکز بدن قوی باشد، بدن در برابر آسیب مقاوم می‌شود و محکم‌تر نیز می‌گردد. همراه کردن تمرینات انعطاف پذیری با رژیم غذایی مناسب، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم است.

کاهش پشت درد حاد

به گفته کارشناسان باشگاه آذر، دردهای پشت در بزرگسالان، اغلب به خاطر عضلات مرکز بدن ضعیف و پوسچر بد به وجود می‌آید. با تقویت عضلات پشت، درد برطرف می‌شود.

پوسچر نادرست، فشار بیش از حدی بر ستون فقرات وارد می کند که باعث درد می‌شود. تمرین انعطاف پذیری، پوسچر را نیز اصلاح کرده و شکل S شکل ستون فقرات را حفظ می‌کند.

استرس را کاهش می‌دهد

پیلاتس و یوگا، دو مورد از محبوب‌ترین تمرینات انعطاف پذیری موجود هستند. این روتین‌ها، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشند و قدرت مرکز بدن را افزایش می‌دهند. شاید تمرینات انعطاف پذیری، توده‌ی عضلانی را افزایش ندهند اما تفکیک عضلات و تحرک را بهبود می‌بخشند.

تمرین انعطاف پذیری، استرس را نیز کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس و اضطراب است.

عضلات سرد را خم نکنید

هنگامیکه عضله در حال استراحت (سکون) است، جریان خون کمتری در آن وجود دارد. شما برای افزایش جریان خون و آماده کردن عضلات برای تمرین پیش رو، باید آنها را گرم کنید. کشیدن عضلات سرد می‌تواند منجر به درد، تیر کشیدن و فشار شود.

تمام گروه‌های عضلانی را هدف بگیرید

وسوسه انگیز است که فقط روی میان تنه تمرکز کنید زیرا شما شکم شش تکه می‌خواهید، اما این‌کار را نکنید. برای دستیابی به بدنی عضلانی‌تر و باریک‌تر، شما باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را خم کنید که شامل عضلات پشت، شانه‌ها، عضلات پشت ساق پا و همسترینگ می‌باشد.

بیش از اندازه انجام ندهید

کشش نباید دردناک باشد. اگر تا زمانیکه هر فیبر عضلانی در بدن شما درد بگیرد، تمرین انعطاف پذیری را انجام می‌دهید یعنی دارید آن را اشتباه انجام می‌دهید. وقتی صحبت از انعطاف پذیری می‌شود، ضرب المثلی مانند “نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود”، به هیچ وجه صادق نیست. اگر این تمرین، بیش از حد دردناک است آن را متوقف کرده و استراحت کنید تا بهتر شوید.

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر به نقل از مرکز اطلاع‌رسانی وزارت ورزش و جوانان، رهبر معظم انقلاب به مناسبت موفقیت های کاروان ورزشکاران ایران در بازیهای آسیایی اندونزی پیامی صادر فرمودند
متن پیام به این شرح است :
باسمه تعالی
مدال آوران عزیز کاروان ورزشی :
به همه شما تبریک می گویم و از همه شما تشکر می کنم .
ملت ایران را شاد کردید و پرچم سرافراز ما را عزت بخشیدید.
سید علی خامنه ای
۱۱ شهریور ۱۳۹۷

درباره : بدنسازی

 

7 مزیت فوق العاده استفاده از زردچوبه در دوران شیردهی

تازه مادر شده اید و به دنبال راهی موثر برای تقویت ایمنی در طول نگهداری از نوزادتان هستید؟

آیا به این فکر می کنید که زردچوبه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، اما مطمئن نیستید که در طول بچه داری بی خطر باشد؟

اگر دوست دارید بدانید پاسخ این سوالات چیست بهتر است مقاله را مطالعه کنید.

زردچوبه می تواند تاثیر گذار باشد و راه حلی مناسب برای تقویت ایمنی و تثبیت سلامت در طول شیردهی باشد.

در ادامه می توانید همه چیز را در مورد آن بفهمید و متوجه شوید که چگونه می تواند به یک مادر شیرده کمک کند.

زردچوبه چیست؟

ادویه ای شناخته شده است درست مانند هل. طعمی تیز، عطری تند، و رنگی طلایی.

افراد در حین آشپزی زیاد از زردچوبه استفاده می کنند.

به خاطر خاصیت ضد باکتریایی، ضد ویروسی، ضد سرطانی، ضد اکسیدانی، و ضد التهابی اش معروف است.

همچنین خواص آنتی موتاژنیک نیز دارد.

این ادویه سرشار از مواد مغذی است، از جمله ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مفید است.

اگر در طول بارداری زردچوبه را با کیفیت مناسبی استفاده کنید می توانید از خواص درمانی آن نفع بسیاری ببرید.

۱- تقویت ایمنی

زردچوبه حاوی لیپوپلی ساکارید است، که سیستم ایمنی بدن را قوی می کند.

این ادویه دارای خواص ضد قارچ، ضد باکتری و ضد ویروس است که ایمنی بدن را بالا برده و در برابر بیماری ها از آن محافظت می کند.

۲- کاهش التهاب

بسیاری از مادرها به دلیل غدد پستانی گرفته یا پستان های ورم کرده است.

که بسیار هم دردآور هستند نمی توانند به کودک خود شیر بدهند.

استفاده از زردچوبه در طول شیردهی کمک می کند این تورم به حداقل برسد و مادر بتواند به کودک خود شیر بدهد.

همچنین یکی از درمان های خوب برای کاهش تورم در تمام نقاط بدن است.

۳- کاهش کلسترول

کلسترول بالا می تواند باعث عوارض بدی برای سلامت بدن شود.

تحقیقات پزشکی نشان داده زردچوبه می تواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد.

افزایش کلسترول را تنظیم کند، و از بسیاری بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری کند.

۴- پیشگیری از آرتروز

به خاطر خواص ضد التهابی اش معروف است که به پیشگیری از آرتروز و آرتریت روماتوئید کمک می کند.

خواص آنتی اکسیدانی این ادویه منجر به خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن می شود.

رادیکال های آزاد به سلول های بدن آسیب می رساند.

مادرانی که به صورت مرتب زردچوبه استفاده می کنند کمتر از التهاب مفاصل رنج می برند.

۵- کمک به کنترل وزن

به تنظیم وزن بدن کمک می کند، جریان صفرا را افزایش می دهد، و خطر اضافه شدن وزن را کاهش می دهد.

چاقی در مادران شیرده شایع است. بعد از هر وعده یک قاشق چای خوری زردچوبه استفاده کنید.

۶- بهبود گوارش

کیسه صفرا را تحریک می کند تا به اندازه کافی صفرا تولید کند.

در نهایت منجر به بهبود گوارش و کاهش گاز و نفخ در مادران شیرده می شود.

زردچوبه بیماری های مختلف التهابی روده را درمان می کند.

از خطرات مشکلات گوارشی از جمله سوء هاضمه جلوگیری می کند.

۷- پیشگیری از بیماری کبد

به عنوان سم زدای طبیعی پوست عمل می کند. تولید آنزیم های مهمی که کبد برای سم زدایی از خون نیاز دارد را افزایش می دهد.

آنزیم های حیاتی سموم بدن را تا حدود زیادی می شکنند و به حداقل می رسانند.

همچنین گردش خون را در مادران شیرده بهبود می بخشد و سلامتشان را تضمین می کند.

استفاده از زردچوبه در طول شیردهی مشکلی به وجود نمی آورد؟

خیر، زردچوبه در طول شیردهی هیچ مشکلی به وجود نمی آورد.

با این حال، بهتر است در مقادیر کم و مناسب مصرف شود.

از خوردن مکمل های حاوی زردچوبه خودداری کنید.

استفاده از آن در مقادیر بالا اثرات خشکی دارد که باعث کم شدن شیر در مادرهای شیرده می شود.

با پزشک خود مشورت کنید تا شما را از آثار خشکی آن مطلع کند.

بیشتر بخوانید: زردچوبه ادویه ای پرخاصیت

حمایت شده توسط : 

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر به نقل از پایگاه خبری وزارت ورزش وجوانان در پیام دکتر سلطانی فر آمده است:

جناب آقای دکتر علی عسگری

ریاست محترم سازمان صدا وسیمای جمهوری اسلامی ایران

با سلام و تحیت الهی
هجدهمین دوره بازی های آسیایی ۲۰۱۸ جاکارتا به عنوان یک رویداد مهم در عرصه قاره کهن بار دیگر موجب عزت و افتخار ورزش ایران شد و رسانه ملی بار دیگر با نگاه واقع بینانه نقش غیر قابل انکاری در تبیین موضوع ورزش در جامعه ایفا کرد و تلاش و کوشش ارزنده کاروان اعزامی به این دوره از بازی ها را در قالب برنامه های مختلف از طریق رادیو و تلویزیون به خوبی منعکس کرد و ارتباط دو سویه مردم و ورزشکاران را به بهترین شکل ممکن مهیا ساخت.

در این میان رسانه ملی نشان داد همواره حامی ورزش و ورزشکاران بوده است و فعالیت های شبانه روزی این رسانه تاثیرگذار، برای ایحاد فضای شورونشاط در جامعه از طریق انعکاس مطلوب فعالیت های ورزشی،نقش بی بدیل آن را بیش از پیش نمایان کرد.

از آنجا که ورزش یک مقوله فرهنگی و اجتماعی است در سال جاری هم با عنایت به رویدادهای مختلف ورزشی در عرصه بین المللی از جمله رقابت های جام جهانی فوتبال و بازی های آسیایی که نتایج آن جنبه عمومی و همگانی داشت ؛صدا و سیما به عنوان یک رسانه پیشرو همراه و همگام با جامعه ورزش در انعکاس مطلوب وقایع مهم ورزشی تلاش ارزنده ای داشت بطوریکه با تهیه،تولید و پخش برنامه های پرمحتوا ،در این برهه حساس فضای شور و نشاط آمیخته با امید را در بین مردم بویژه جوانان به ارمغان آورد .

اینجانب به نمایندگی از جامعه بزرگ ورزش و جوانان از شما و مجموعه همکاران پرتلاشتان ، بابت پوشش اخباررویدادهای مختلف ورزشی بویژه جام جهانی فوتبال و بازی های آسیایی ۲۰۱۸ جاکارتا کمال تشکر و قدرانی را داشته و از خداوند متعال برای کلیه خدمتگزاران نظام مقدس جمهوری اسلامی ایران آرزوی موفقیت و بهروزی دارم.

مسعود سلطانی فر

درباره : بدنسازی

۱- فکرکردن به غذا

این موارد را درباره تغذیه ندانید باختید!

بسیاری از کسانی که به مطالعه مقالات مشغولند این سوال را دارند که بهتر است چه غذاهایی بخورند.

چه نوع رژیمی را دنبال کنند و هر کدام از مواد مغذی مسئول چه چیزی است.

صحبت درباره مواد مغذی نباید خیلی پیچیده باشد.

ما می خواهیم این موضوع را برایتان ساده کنیم – این هم آنچه باید بدانید:

۲- رژیم های بسیار محدود کننده نمی توانند در دراز مدت جواب بدهند

این موارد را درباره تغذیه ندانید باختید!

رژیم های سفت و سخت معمولا یک گروه غذایی را به کلی حذف می کنند و یا قوانین بسیار محدود کننده ای دارند.

شاید با این رژیم ها در ابتدا کمی وزن کم کنید ( البته اگر بتوانید تحمل کنید )

اما بیشتر این افراد پس از متوقف کردن برنامه دوباره وزنشان به حالت قبل باز می گردد.

بهترین راه مراقبت از وزن این است که یک برنامه غذایی متعادل با میزان کالری مناسب را دنبال کنید.

۳- به فیبر بیشتری نیاز دارید

به فیبر بیشتری نیاز دارید

بر اساس راهنمای تغذیه آمریکا، یک فرد معمولی به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کند.

فیبر را برای عملکرد سیستم گوارشی سالم نیاز دارید.

برخی از انواع فیبر می توانند به تنظیم کلسترول کمک کنند.

با خوردن غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات فیبر دریافتی خود را افزایش دهید.

۴- مسلما در تغذیه سالم به میوه و سبزیجات بیشتری نیاز دارید

به میوه و سبزیجات بیشتری نیاز دارید

این مورد با دریافت فیبر در یک مسیر است.

افراد کمی هستند که به اندازه کافی میوه و سبزیجات می خورند که واقعا ناراحت کننده است.

چون این غذاها کالری کمی دارند، فیبرشان بالا است و مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی دارند.

با خوردن سالاد، میوه به عنوان میان وعده و به کار بردن سبزیجات در غذاهای مختلف میزان مصرف خود از این مواد غذایی با ارزش را بالا ببرید.

۵- برچسب های بسته بندی غذا می توانند گمراه کننده باشند

 برچسب های بسته بندی غذا می توانند گمراه کننده باشند

تمام غذذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده باید برچسب اطلاعات تغذیه داشته باشند تا کمک کند تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آن را بخرید یا خیر.

برچسب ها حاوی مقدار کالری و مواد مغذی در هر وعده از آن محصول هستند اما باید حواستان باشد که اندازه یک وعده را بدانید –

چون ممکن است در یک وعده بیش از دو تا سه وعده استفاده کنید.

همچنین باید مواظب ادعاهایی که روی نوشته جلوی بسته ها می شود نیز باشید.

این ادعاها معمولا برای بازاریابی و فروش محصولات آورده می شوند و صحتشان باید مورد تحقیق قرار بگیرد.

۶- باید مواظب مکمل های غذایی باشید

باید مواظب مکمل های غذایی باشید

مکمل های غذایی به نظر بی ضرر می آیند چون می توانید آنها را در هر فروشگاهی پیدا کنید.

به صورت کلی تا زمانی که از روی دستور العملشان دنبال کنید بی خطر هستند.

اما از آنجا که همه این مکمل ها به درستی تنظیم نشده اند ممکن است دوز مورد نیازتان را دریافت نکنید.

برخی مکمل ها مانند آهن، ویتامین A و ویتامین B6 می توانند در صورت مصرف بالا مشکلاتی در پی داشته باشند.

بنابراین مواظب این موارد باشید و قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:

 

American Heart Association. “No-Fad Diet Tips​.” Updated July 11, 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/No-Fad-Diet-Tips_UCM_305838_Article.jsp#.WJyRdLYrJ0t.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Dietary Supplements.” Updated June 24, 2011. http://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-HealthProfessional.

United States Department of Agriculture and United Stated Department of Health and Human Services. “Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020.” http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

The United States Food and Drug Administration. “Food Labeling Guide.” Updated July 1, 2016. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm.

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

درباره : بدنسازی