باشگاه آذر


به‌ گزارش باشگاه آذر از ‌ایسنا، دولت روسیه امروز (سه‌شنبه) از اسکناس‌ های مخصوص جام جهانی رونمایی کرد.

این اسکناس‌ها ۱۰۰ روبلی هستند و در یک سوی آن تصویر کودکی که توپ جام جهانی را در دست دارد و به هاله‌ای از تصویر لیو یاشین – دروازه‌بان اسطوره‌ای شوروی سابق – نگاه می‌کند، دیده می‌شود. در سوی دیگر اسکناس هم تصویر کاپ جام جهانی و نشان این بازی‌ها نقش بسته است.

جام جهانی ۲۳ روز دیگر با دیدار روسیه و عربستان آغاز می‌شود.

درباره : بدنسازی

به گزارش خبرگزاری فارس، لیست ۲۴ بازیکن تیم ملی ایران از سوی کارلوس کی روش دو روز پیش اعلام شد. کاروان ایران روز گذشته عازم استانبول شد تا خود را برای دیدار دوستانه با ترکیه آماده کند.

در این راستا باشگاه آلکمار حضور علیرضا جهانبخش، وینگرش در لیست نهایی ایران در جام جهانی ۲۰۱۸ روسیه را بازتاب داد.

درباره : بدنسازی

 با نزدیک شدن ماه مبارک رمضان مشاهده می کنیم که چاق ها به امید کاهش وزن به استقبال این ماه پر برکت میروند که شاید بتوانند زیر سایه ی این ماه مبارک و هفده ساعت گرسنگی دنبه های ذخیره شده را ذوب کنند.
اما لاغرهای عزیز با امید اینکه میهمانی های افطار سفره های رنگین شیرینیجات زولوبیا وبامیه ها این ماه رؤیای افزایش وزن را برای آنان محقق کند.
ولی متاسفانه با فرارسیدن عید فطر هر دو قشر عزیز روی ترازو میروند که شاهد نتیجه فاجعه بار و متوجه می شوند که خواب هایی که برای این ماه دیده بودند تنها یک سراب بوده .
بله باید قبول کنیم که ماه مبارک رمضان خلاف توقعات عزیزان چاق ولاغر ماهی است که چاق هارا چاق تر ولاغرها را لاغرتر می کند.
ماه مبارک رمضان ماهی پر برکت است که منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، هرچند که بنده شدیداً مخالف شرح فلسفه روزه‌داری بصورت علمی خشک هستم زیرا اینگونه تفسیرها باعث تنزل دادن ارزش آن فریضه معنوی تا حد مسائل مادی کم ارزش میشود ،چراکه ارزش معنوی روزه‌داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست.
متاسفانه روزه داری مثل دیگر عباداتمان از مسیر حقیقی خود منحرف شده است. حقیقت تلخ موجود در تغذیه ی ماه مبارک رمضان این است که اکثریت روزه داران دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط و تفریط می کنند . چرا چاقها در این ماه مبارک چاقتر می شوند؟ پنج علت را برای این سوُال می توان مطرح کرد .

  • اول : افزایش میهمانی ها در این ماه مبارک .
  • دوم : زولبیا ها وبامیه ها.
  • سوم :تجمیع وعده های غذا در یک یا دو وعده
  • چهارم : تغییر الگوی مصرف در ماه رمضان.
  • پنجم : کاهش کار وتحرک .وافزایش خواب واستراحت .

برای اینکه بتوانیم این اختلالات پنجگانه فوق را بر طرف کنیم باید به این پنج راه حل توجه کنیم :

نکته اول

حل مشکل اول مشکل میهمانی ها ومیزبانی ها: ما به هیچ وجه نمی گوییم که به میهمانی ها نروید یا در این ماه مبارک میزبان روزه داران نباشید بلکه می گوییم عزیزان در میهمانی ها سعی کنید مثل منزل خودتان رفتار کنید و همین که نیازتان را از سفره میزبان گرفتید فورا سفره را ترک کنید این کار بیشتر بردباری و والا بودن شخصیت را نشان می دهد .

نکته دوم

اما اگر میزبان بودید سعی کنید که غذا بیش از تعداد میهمانها آماده نکنید زیرا این کار از طرفی اسراف است واز طرف دیگر شمارا وادار می کند پس از رفتن میهمان ها که باقی مانده غذاهارا حلال کنید و شاید این یکی از عوامل افزایش وزن در این ماه مبارک باشد. ما میگوییم غذای اضافه آمده از میهمانی دست نخورده را برای خود میهمانها در ظرف یک بار مصرف بکشید که آن را همراه خود برای سحری ببرند یا آنها را به فقرا برسانید. زیرا اگر در یخچال بماند شما مجبور به خوردن آنها می شوید واضافه وزن پیدا می کنید . همچنین شیرینیجات زولبیا یا بامیه اضافه آمده از میهمانی ها را به فقرا بدهید. زیرا قطعا آنرا در مدت کوتاه حلال خواهید کرد و افزایش وزن خواهید داشت .
از طرف دیگر موضوع زولبیا وبامیه متاسفانه هر روغنی که برای سرخ کردن استفاده می شود نباید برای بیش از دو یا سه نوبت سرخ کردن استفاده شود. آن روغن را پس از چند ساعت باید دور ریخت و روغن جدید جایگزین کنید زیرا استفاده بیش از پنج شش ساعت تغییر فرمول میدهد وتبدیل به مواد ضرردار یا سرطان زا می شود .
همه عزیزان بدون استثنا میدانند پاتیل روغن زولبیا که شب اول ماه مبارک پر می کنند عادتا روز عید فطر خالی می شود و سلامتی شمارا به خطر می اندازند .
شاید بگویید :
بدون زولبیا وبامیه روزه ماه مبارک رمضان نمیچسبه
عزیزان آماده کردن زولبیا و بامیه سالم در منزل آنقدر آسان است که کمتر از ۱۰ دقیقه آن را می توانید آماده کنید .

نکته سوم

تجمیع وعدها، عزیزان روزه دار بدانند که بیشتر افرادی که چاق می شوند در این ماه مبارک افرادی هستند که تنها یک وعده افطار تا افطار می خورند .زیرا تجمیع وعده ها به افزایش وزن منجر می شود . بنا براین بهتر است غذاهای داده شده در لیست غذایی را در سه وعده طبق رغبت خودت تقسیم کنید . در مقاله بعدی تقسیم وعد ه ها را تشریح خواهیم کرد ان شاء الله.

نکته چهارم

الگوی مصرف جامعه در ماه مبارک تغییر وافزایش پیدا می کند و مصرف غذاهای گوناگون در ماه مبارک افزایش پیدا می کند با یک نگاه به بازار خواربار فروشی وشیرینی فروشها وقصاب قبل و هنگام ماه مبارک رمضان افزایش فروش را شاهد خواهیم بود . یکی از فواید اجتماعی روزه این است با کم خوری انسانها در این ماه منجر می شود که متمولان جامعه به فکر فقرا بیفتند وبه آنان کمک کنند . ولی متاسفانه با تغییر حاصل در سفره ها تازه در روزگی به فکر افراد مرفه جامعه میفتیم که چه زندگی خوشی دارند .

نکته پنجم

کم تحرکی وافزایش خواب واستراحت ؛ کاهش فعالیت روزمره وافزایش مقدار تغذیه در ماه مبارک یکی از علل مهم افزایش وزن در این ماه است . قطعا تحرک و ورزش در گرمای تیرماه به افزایش تعرق و افزایش تشنگی منجر می شود . ولی پیاده روی وتحرک وشنا در فاصله افطار تا سحری بسیار مناسب است و برای کاهش وزن کمک میکند .

اما لاغرهای عزیز

بنده دو پیشنهاد برای شما دارم:

پیشنهاد اول

یکی از مهمترین عوامل افزایش وزن خوردن یک ماده شیرین بعد از وعده های سه گانه است زولبیا وبامیه ودیگر شیرینیهای ماه مبارک رمضان را بعد از وعده افطار فراموش نکنید حتی اگر میل ندارید من میگویم حتی اگر رغبت ندارید به زور بخورید خواستن توانستن است ونابرده رنج گنج میسر نمی شود

پیشنهاد دوم

لاغرها وقتی برای سحری بیدار می شوند خواب آلودگی وعدم رغبت به خوردن باعث می شود که سحری خوردنتان بی نتیجه باشد .پیشنهاد بنده این است که در روز بیشتر بخوابید که تا سحر بیدار بمانید که با رغبت بیشتر سحری بخورید و آخرین پییشنهادم این است که لیست میان وعده هایی که از بنده دریافت کردید حتما مصرف کنید.
با آرزوی قبولی طاعات ورسیدن به وزن دلخواه
موفق باشید

درباره : بدنسازی

مقاله در یک نگاه

رژیم روزه متناوب یکی از موضوعات داغ در حوزه ی تغذیه است و فواید زیادی در زمینه ی سلامت و کنترل وزن دارد. بر اساس نظر بسیاری از دانشمندان روزه داری به اندام های ضروری، هورمون های گوارشی و عملکردهای متابولیک فرصت استراحت می دهد و به خواب بهتر، غذا خوردن هدفمند و انتخاب های آگاهانه تر کمک می کند.

رژیم روزه متناوب نه چندان جدید، اخیرا تبدیل به یک موضوع داغ در حوزه ی تغذیه شده است. در واقع این روزه ی موقتی از بسیاری از فرهنگ ها و دین ها سرچشمه می گیرد. این مدل رژیم در میان هنرپیشه هایی چون تری کروس محبوبیت چشمگیری به دست آورده است و فواید زیادی در سلامت و کنترل وزن دارد. هرچند محدود کردن زمان غذا، خوردن را هدفمندتر می کند، اما این شیوه برای همه کارساز نیست. پیش از انجام این کار نکات زیر را در نظر داشته باشید.

انواع رژیم روزه متناوب

سه نوع روزه متناوب وجود دارد که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد:

روزه داری محدود به زمان: این روش شامل ۱۲ تا ۱۶ ساعت روزه داری و ۸ ساعت زمان برای مصرف غذا در روز است. بسیاری از مردم آن را از شب آغاز می کنند، وعده ی صبحانه را نمی خورند و اولین وعده ی خود را در هنگام نهار قرار می دهند. با این کار آنها ۷ ساعت یا بیشتر برای غذا خوردن فرصت دارند.

روزه داری اصلاح شده: این روزه داری به شما اجازه می دهد تا ۲۵ درصد از میزان کالری توصیه شده ی خود را در عرض دو روز مصرف کنید و در ۵ روز باقی مانده همانند گذشته غذا بخورید. این نوع روزه داری به رژیم ۵:۲ نیز معروف است.

روزه داری متناوب: در این نوع روزه داری غذای شما بین خوراکی ها و نوشیدنی های کالری صفر تا خوراکی های کالری دار متغیر است. در روزهایی که روزه نیستید می توانید از رژیم غذایی کتوژنیک یا پرچرب بهره ببرید و یا حتی می توانید به یک برنامه ی متعادل متوسل می شوند. در ضمن، برخی از روزه ها ممکن است کمتر از ۱۲ ساعت طول بکشند، در حالیکه برخی دیگر ممکن است یک هفته به طول بیانجامند.

دانشمندان چه می گویند؟

برخی از مطالعات، رژیم روزه داری متناوب را برای سلامت و کاهش وزن تایید کرده اند. در برخی از مطالعات این مورد با کاهش تولید انسولین و جذب قند در سلول های چربی مشاهده شده که منجر به کاهش بیماری های مزمن می شود. می توان گفت روزه داری به اندام های ضروری، هورمون های گوارشی و عملکردهای متابولیک فرصت استراحت می دهد.

فواید رژیم روزه متناوب چیست؟

از فواید رژیم روزه متناوب به موارد زیر می توان اشاره کرد:

غذا خوردن هدفمند: بسیاری از ما طبق عادت غذا می خوریم نه با توجه به سطح گرسنگی. رژیم روزه متناوب، زمانی که شما اجازه ی خوردن دارید را محدود می کند. در نتیجه از خوردن میان وعده هایی که از روی عادت به سراغ آنها می رفتید، پرهیز می کنید. برای مثال اگر از ساعت ۸ صبح روزه بگیرید، از پرخوری و مصرف کالری بیهوده در طول روز خودداری خواهید کرد.

خواب بهتر: اگر روزه های شما محدود به زمان باشند، عدم مصرف میان وعده های شبانه به تنهایی موجب می شود زودتر به رختخواب بروید. خوب خوابیدن اهمیت زیادی در برنامه ی کاهش وزن دارد. خواب کافی در طول شبانه روز به کنترل وزن، کاهش خطر بیماری های مزمن و افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

پیشنهاد باشگاه آذر: برای تعادل متابولیسم بدن، روزانه باید چند قدم راه رفت؟

انتخاب های غذایی آگاهانه تر: انتخاب مکرر نوع و زمان غذا در طول یک روز ما را به سوی تصمیمات فوری رهنمون می کند که در نهایت به نارضایتی منجر می شود. اما اگر زمان محدودی برای خوردن داشته باشید، انتخاب های سالم تری انجام خواهید داد.

چه افرادی از رژیم روزه متناوب بیشترین بهره را می برند؟

برخی از افراد بیشترین بهره را از رژیم روزه متناوب می برند که در ادامه به معرفی آنها پرداخته شده است:

افرادی که همیشه احساس گرسنگی می کنند

چه یک فرد پرخور باشید که پیش از رسیدن سیگنال های سیری به مغز به خوردن ادامه می دهد و چه جزء افرادی باشید که هیچگاه احساس سیری نمی کند، رژیم روزه متناوب برای شما مناسب است. وقتی یکسره مشغول خوردن نباشید، هورمون های گرسنگی نیازی به آزاد شدن پی در پی ندارند. در نتیجه بدن شما در تعادل هورمونی بهتری قرار می گیرد و شما می توانید اشتهای خود را بهتر کنترل کنید.

افرادی که می خواهند جوان بمانند

رژیم روزه متناوب- تغذیه- باشگاه آذر

نمی توان گفت که رژیم روزه متناوب یک درمان دائمی برای چین و چروک ها، شکنندگی موها و بهبود مفاصل است، اما موجب افزایش هورمون رشد در انسان می شود و ترمیم سلولی را بهبود می بخشد. عدم خوردن غذا برای چند ساعت متناوب فشار خفیفی بر روی میتوکندری سلول ها وارد می کند و عملکرد آنها را بهبود می بخشد. این رژیم برای سلامت مغز نیز بسیار مفید می باشد و از زوال عقلی مربوط به سن جلوگیری می کند.

افرادی که نمی توانند چند کیلو اضافه وزن خود را کاهش دهند

وقتی تلاش شما برای کاهش وزن با فلات روبه رو می شود، رژیم روزه متناوب شروعی دوباره برای متابولیسم شما می باشد. در این صورت بدن شما یاد می گیرد که اگر قندی برای سوخت وجود نداشته باشد چگونه از چربی به عنوان سوخت استفاده کند.

کاری از گروه محتوای باشگاه آذر        

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر، امیر قلعه نویی که فصل گذشته سرمربی تیم ذوب آهن اصفهان بود، بعد از مذاکره با مسئولان باشگاه سپاهان سرانجام با این باشگاه به توافق رسید و فصل آینده روی نیمکت زردپوشان اصفهان می نشیند.

قلعه نویی پیش از این سابقه سرمربیگری در سپاهان را دارد و دوبار این تیم را قهرمان لیگ برتر کرده است.

مسعود تابش مدیرعامل باشگاه سپاهان در این فصل با انتخاب قلعه نویی، این تیم را برای قهرمانی در لیگ برتر می بندد.

این در حالی است که باشگاه ذوب آهن تا صبح امروز تاکید داشت قلعه نویی هنوز گزینه سرمربیگری این تیم است!

درباره : بدنسازی

پختن باعث می شود غذا ساده تر جویده شود، هضم پذیری آن افزایش بیابد و همچنین می تواند روی ارزش انرژی غذا مشارکت داشته باشد. برای مثال برنجه نپخته یا دیگر غلات را در نظر بگیرید. اگر این غذاها را به صورت نپخته بجوید بسیاری از مواد مغذی آن در دسترس بدن قرار نمی گیرد چون در فرآیند هضم به خوبی تجزیه نمی شوند. با این حال وقتی پخته می شوند بدن می تواند انرژی و دیگر مواد مغذی را دریافت کنید.

ممکن است بعد از پخته شدن برخی از ویتامین ها کم شوند در واقع کم شدن مواد مغذی غذا بعد از پخت بیشتر به روشی مربوط است که برای طبخ استفاده می کنید.

برای مثال، آب پز کردن سبزیجات می تواند مقدار ویتامین C محلول در آب و ویتامین های B را کم کند.

با این حال انرژی موجود در غذاهای خام و پخته شده تقریبا برابر است. شاید بسته به روش پخت مقدار تفاوت بین غذاهای پخته و خام وجود داشته باشد اما بسیار ناچیز است.

چیزِ دیگری که با پخت تغییر می کند سرعت شکسته شدن غذا و جذب مواد مغذی در بدن است.

برای مثال یک سیب زمینی خام، یک سیب زمینی پخته، پوره سیب زمینی و چیپس سیب زمینی هر کدام به شکل متفاوت در سیستم گوارش هضم می شوند.

به صورت کلی یک چیز هرچقدر بیشتر فرآوری  شده باشد هضم نیز ساده تر است.

این می تواند روی سطح قند خون غذاهای کربوهیدراتی مانند سیب زمینی تاثیر بگذارد. اگر دیگر مواد در طول پخت و پز اضافه شوند میزان کالری نیز می تواند تغییر کند.

به همین دلیل است که غذاها وقتی پخته می شوند ممکن است کالری بیشتری داشته باشند چون دیگر مواد به آنها اضافه می شوند.

 

چگونه پخت و پز می تواند روی مثدار کالری تاثیر بگذارد

تنها بخار پز یا مایکرویو کردن یک بروکیلی نمی تواند در مقایسه با بروکلی خام روی مقدار کالری آن تاثیر خاصی داشته باشد.

با این حال بدن برای هضم بروکلی خام در مقایسه با بروکلی پخته باید سخت تر کار کند. در حالت پخته یا خام برخی ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است بالا و پایین شوند.

اگر بروکلی را با مقدار روغن زیتون یا دیگر روغن ها سرخ یا کباب کنید این عمل می تواند مقدار کالری غذا را افزایش دهد.

 

تفاوت مواد مغذی در غذاهای خام و پخته

در غذاهای پخته ممکن است مقدار ویتامین C کاهش بیابد چون حرارت این ویتامین را از بین می برد. با این حال تحقیقات نشان داده روش بخار پز کردن کمترین تاثیر را روی مقدار ویتامین C غذاهایی مانند بروکلی می گذارد.

مایکرویو، بخار پز یا سرخ کردن غذاها چیزی از مقدار کاروتنوئید ها کم نمی کنند. حتی تحقیقات نشان داده مقدار جذب بتاکاروتن هویج بعد از پخته شدن در مقایسه با خام آن بیشتر می شود.

بنابراین با اینکه برخی روش های پخت می توانند باعث کاهش مقدار ویتامین C در غذاها شوند، برخی روش ها می توانند مقدار جذب بتاکاروتن که یک آنتی اکسیدان است را افزایش دهند.

یکی از دلایلی که سرخ کردن می تواند مقدار جذب بتاکاروتن را افزایش دهد این است که ویتامین A ( بتاکاروتن )، D، E و K محلول در چربی هستند.

به طور کلی بخار پز کردن بهترین روش پخت غذا است چون کمترین مقدار تغییر را در مواد مغذی به وجود می آورد.

برای مثال آب پز کردن سبزیجات باعث می شود مواد مغذی به داخل آبی که با آن پخته می شوند برود. از آنجا که بخار پز کردن به مقدار کمی مایعات نیاز دارد مواد مغذی بیشتری از غذا باقی می ماند. همچنین بخار پز کردن به زمان کمتری نیز نیاز دارد.

 

سرد کردن نشاسته های پخته

وقتی غلات را می پزید ساختار شیمیایی آنها تغییر می کند بنابراین غذا برای انسان قابل هضم می شود. بعد از اینکه غلات پخته و سپس سرد می شوند ساختار شیمیایی می تواند دوباره تغییر کند.

سرد کردن نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، پاستا یا برنج می تواند باعث تغییر در نشاسته شود.

این فرآیند باعث افزایش مقاومت نشاسته می شود. نشاسته مقاوم به معنای واقعی کلمه مقاوم است  غذاهایی که حاوی این نوع نشاسته هستند دیرتر هضم می شوند بنابراین گلوکز آنها به آرامی وارد خون می شود و قند خون را ناگهانی بالا نمی برند.

وقتی یک غذا پس از پخته شدن و سرد شدن این فرآیند را طی می کند مقدار نشاسته مقاوم در مقایسه با وقتی گرم بوده است افزایش می یابد.

در یک تحقیق که سال ۲۰۱۵ انجام گرفت محققان نشاسته مقاوم در سه نوع برنج را بررسی کردند. برنجی که تازه پخته شده بود، برنجی که پس از پخته شدن تا ۱۰ ساعت در درمای اتاق سرد شده بود و برنجی که پس از پخته شدن در یخچال به مدت ۲۴ ساعت سرد و سپس دوباره گرم شده بود.

محققان به این نتیجه رسیدند برنجی که به مدت ۲۴ ساعت در یخچال سرد و سپس گرم شده بود بیشترین مقدار نشاسته مقاوم را داشته.

بنابراین خوردن غذاهای حاوی نشاسته که پس از پخته شدن سرد می شوند تاثیر گلیسمی متفاوتی در بدنمان دارند.

 

برای بالا بردن میزان کالری سوزی باید آب سرد بخوریم؟

تفاوت کالری بین نوشیدنی های سرد و گرم چه؟ برای مثال برخی مردم فکر می کنند نوشیدن آب سرد در مقایسه با آبی که دمای معمولی دارد می تواند کالری سوزی بیشتری داشته باشد.

بر اساس تحقیقات نوشیدن آب یخ در مقایسه با آبی که دمای معمولی دارد نمی تواند آنچنان باعث کالری سوزی بیشتر شود.

در واقع این افزایش شاید فقط چند کالری ناچیز باشد.

 

 

 

درباره : بدنسازی

به زودی، ماه رمضان برای ۱.۶ میلیارد نفر در جهان آغاز می‌شود و تعداد نسبتا زیادی از بدنسازان و مشتاقان تمرین نیز در میان آنها هستند. در این مطلب توضیح می‌دهیم که چگونه بدون لطمه زدن به اهداف باشگاه آذرتان، رمضان را گرامی دارید.

  1. تمرین کردن را متوقف نکنید

اولین و مهمترین نکته را در همین ابتدا بیان می‌کنیم: در طول ماه رمضان، تمرین کردن را متوقف نکنید. بدن شما توده‌ی عضلانی را تا زمانی که احساس کند لازم است، حفظ می‌کند. هنگامیکه ورزش را متوقف می‌کنید، بدنتان هر چیزی که احساس کند دیگر غیر ضروری است و انرژی بی مورد مصرف می‌کند را به آرامی تجزیه کرده و از بین می‌برد. با اینکه ممکن است در ماه رمضان توده عضلانی‌تان افزایش پیدا نکند، اما اگر برنامه‌ی تمرینی‌تان را ادامه دهید، حداقل می‌توانید آنچه که دارید را حفظ کنید.

  1. شدت را تنظیم کنید

در برنامه‌ی معمولتان، شما قادرید مقدار زیادی وزن را در پرس سینه بالا ببرید، یا بدون نگرانی ۴۰ کیلو جلو بازو بزنید. اما اگر شما معمولا تمریناتتان را در اواخر بعد از ظهر انجام می‌دهید و سعی دارید همان شدت تمرین را در ماه رمضان ادامه دهید، موثر نخواهد بود. در یک روز معمولی در ماه رمضان، شما حداقل بمدت ۸ تا ۱۰ ساعت روزه هستید و روز پر مشغله‌ای هم دارید. در چنین شرایطی، بسیار سخت است که بخواهید از عهده‌ی شدت تمرین معمولتان بر بیایید.

ذخایر کربوهیدرات شما ته کشیده‌اند، و کربوهیدرات هم آن چیزی است که به شما امکان می‌دهد با شدت تمرین کنید. بنابراین شدت تمرینتان را کمی کاهش دهید. آنچه که باید انجام دهید، تغییر دادن وزنه‌هایی است که از آنها استفاده می‌کنید، یا تعداد تکرارهایی است که انجام می‌دهید. اگر می‌خواهید از همان وزنه‌های سابق استفاده کنید، تکرارهای کمتری انجام دهید و اگر نتوانستید به تعداد حداقل تکرارها دست یابید، وزن را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن را از همان اول پایین بیاورید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که در شرایط روزه داری، به شما اجازه می‌دهد حداکثر ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

  1. زمانبندی پروتئین

اگر شما بطور معمول در روز، چندین سهم کوچک پروتئین مصرف می‌کنید، مطمئنا نمی‌توانید این کار را در طول ماه رمضان انجام دهید. اما اگر طوری برنامه ریزی کنید که یک وعده پروتئینی در صبح‌ها قبل از نماز صبح و وعده‌های بزرگتر هم در غروب و بعد از اذان مغرب مصرف کنید، حداقل تا حدودی آن را جبران می‌کنید. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب می‌شود. اگر می‌خواهید از یک پودر پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه وی که سریع جذب می‌شود.

مقاله مرتبط: بدنسازی در ماه رمضان
  1. کربوهیدارت‌ها در صبح

یکی دیگر از دلایل خوردن وعده غذایی صبح، آن است که شما نه تنها می‌توانید مقداری پروتیئن در آن زمان مصرف کنید، بلکه می‌توانید کربوهیدرات نیز ذخیره کنید. از آنجا که کربوهیدرات‌ها به شما امکان می‌دهند با شدت تمرین کنید (همانطور که در بالا گفتیم)، مصرف مقداری کربوهیدارت در صبح‌ها باید با کمبود کربوهیدارت در طول روز مقابله کند. اگر قبلا یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف می‌کردید، این کار، بطور کامل آنرا جبران نخواهد کرد، اما حداقل بطور موقت به شما کمک می‌کند.

  1. زمان تمریناتتان را تنظیم کنید

بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید طوری برنامه ریزی کنید که تمرینتان را در عرض چند ساعت بعد از خوردن وعده صبح انجام دهید، زیرا ذخایر کربوهیدرات شما در آن زمان، بالا هستند. اگر تمرینات شما پس از یک دوره طولانی روزه داری انجام شود، ممکن است احساس خستگی شدید کنید. یا اینکه می‌توانید تمرین خود را به بعد از افطار موکول نمایید. و پس از یک وعده‌ی سبک، که البته حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، نه زیاد است، تمرینتان را آغاز کنید.

  1. وقتی که بهترین احساس را دارید، تمرین کنید

با اینحال، بسیاری از مردم طبیعتا نمی‌توانند تمریناتشان را در زمانی که از همه مفیدتر خواهد بود، انجام دهند، بخصوص در طول ماه رمضان. می‌توانید کمی منعطف باشید: بجای انجام تمریناتتان در زمان‌های معمول، در طول ماه رمضان آنها را هنگامی انجام دهید که وقت دارید و بیشترین انرژی را احساس می‌کنید. تمرین در هنگامیکه احساس پر انرژی بودن دارید و می‌توانید آن را درست انجام دهید، بهتر از تمرینی است که آن را تحت فشار و با عجله انجام دهید.

همچنین بخوانید: ورزشهای مناسب ماه رمضان
  1. مایعات کافی مصرف کنید

هنگامیکه در مورد تغذیه صحبت می‌کنیم، نباید دریافت مایعات کافی را فراموش کنیم. قبلا به شما گفتم که تشنگی، شاخص خوبی است که نشان می‌دهد چه زمانی باید مایعات مصرف کنید. با اینحال در طول ماه رمضان، شما نمی‌توانید هنگامیکه تشنه هستید، آب بنوشید.

بنابراین رمضان، یکی از معدود زمان‌هایی است که توصیه من، نوشیدن مقدار زیادی مایعات بصورت پیشگیرانه است، قبل از آنکه تشنه شوید. این مسئله بخصوص برای کسانی از شما که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند مهمتر است، بویژه اگر بخواهید در طول روز تمرین هم انجام دهید.

  1. در غروب‌ها، پرخوری نکنید

عجیب است، اما با وجود آنکه رمضان، ماه روزه داری است، اما من تعداد زیادی از مسلمانان را می‌شناسم که در طول این ماه، در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند! دلیلش این است که غذایی که در بسیاری از خانواده‌ها در هنگام غروب سرو می‌شود، بیشتر از مقداری است که برای جبران غذایی که در طول روز مصرف نکرده‌اند، لازم است.

البته پرخوری کردن در هنگامیکه شما ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت غذا نخورده‌اید، نسبتا آسان است، اما سعی کنید بر خودتان کنترل داشته باشید. در غروب‌ها آن پروتئینی که در موردش صحبت کردیم را مصرف کنید، اما حواستان به کالری‌هایی که دریافت می‌کنید هم باشد.

  1. رمضان در تابستان، سخت تر است

در نهایت فراموش نکنید که گذراندن ماه رمضان در تابستان، سخت تر از زمستان است، زیرا در طول تابستان، روزها بسیار طولانی هستند، در نتیجه شما زمان کمتری برای خوردن و نوشیدن دارید، و همچنین کمتر هم می‌خوابید. بنابراین در طول سال‌هایی که رمضان در تابستان است (مانند امسال)، این آمادگی را داشته باشید که ممکن است نتوانید از عهده‌ی همان تمریناتی بر بیایید که در زمانیکه رمضان در زمستان است، انجام می‌دهید.

بسیار خب. این توصیه‌ها با دانش عمومی ما در مورد تغذیه، تمرین و عملکرد فیزیکی در حالت روزه داری تهیه شده است. بنابراین اگر شما تجربیات دست اول، اصلاحات یا توصیه‌هایی در مورد رمضان و بدنسازی دارید که دوست دارید اضافه کنید، حتما آنرا در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر ، با اعلام فهرست تیم ملی فوتبال ایران مشخص شد که میانگین سنی تیم ملی فوتبال ایران در جام جهانی ۲۰۱۸ روسیه ۲۶٫۴ سال است. البته این میانگین سنی باعث می شود تیم ایران نه تیم مسنی محسوب شود نه تیمی جوان!

مسعود شجاعی با ۳۴ سال مسن ترین بازیکن تیم ملی ایران است.

درباره : بدنسازی

سریعتر خوب شوید

سریعتر خوب شوید

گلو درد میتواند یکی از اولین نشانه های سرما خوردگی ، عوارض جانبی تارهای صوتی خسته یا نشانه ی چیزی جدی تر باشد ( مثلا استرپتوکوکی گلو ). صرف نظر از علت، نگرانی زمان گلو درد این است که چگونه متوان سریع تر درد را کم کرد.
دکتر جفری لیندر، پزشک داخلی زنان در بوستون میگوید: شاید دوست داشته باشید سریع به پزشک مراجعه کنید، اما بعضی از بهترین درمان ها در خانه است.
دفعه ی دیگر که گلو درد به سراغتان آمد از این ۱۰ روش استفاده کنید:

 

ضد التهاب ها

ضد التهاب ها

یکی از تاثیر گذارترین درمان ها برای گلو درد ممکن است همین حالا بین داروهایی باشد که در قفسه نگه میدارید. داروی غیر استروئیدی ضد التهابی (NSAID ) مانند آسپرین یا ناپروکسن. این داروها ترکیبی از بهبود دهنده های درد و ضد التهاب هستند، پس کمک میکنند احساس بهتری داشته باشد و مقداری تورم همراه با گلودرد را کاهش میدهند.
اگر تب دارید و این تب باعث شدت علائم میشود، این داروها کمک میکند تب نیز فروکش کند.

غرغره آب نمک

غرغره آب نمک

تحقیقات متعددی نشان داده چندین مرتبه غرغره کردن آب نمک گرم میتواند به کاهش ورم گلو و نرم کردن آن کمک کند. همچنین به بیرون ریختن محرک ها و باکتری ها نیز کمک میکند. پزشکان معمولا توصیه میکنند نصف قاشق چای خوری نمک را در یک فنجان آب حل کنید. اگر آب نمک اذیتتان میکند مقداری عسل اضافه کنید تا ترکیب کمی شیرین شود.
( به خاطر داشته باشید آب را بعد از غرغره به بیرون بریزید، و قورتش ندهید! )

قرص ها و اسپری ها

قرص ها و اسپری ها

مکیدن آبنبات ها سرفه تولید بزاق را تحریک میکند، که کمک میکند گلو مرطوب بماند. اما بسیاری از آنها به اندازه آبنبات مکیدن تاثیر ندارند. برای تاثیر بیشتر از برندهایی استفاده کنید که مواد تشکیل دهنده بی حس کننده یا خنک کننده مانند منتول یا اوکالیپتوس داشته باشند.
برخی اسپری ها نیز اثر مشابه قرص های خنک کننده را دارند. آنها گلو درد را خوب نمیکنند یا به مبارزه با سرما خوردگی کمک نمیکنند، اما به کاهش موقت درد کمک میکنند. ماده فعال، فنل Chloraseptic، یک ضدعفونی کننده موضعی است که همچنین دارای خواص ضد باکتریایی است.

شربت سرفه

شربت سرفه

اگر هنوز به سرفه کردن هم نیوفتاده باشید، شربت سرفه میتواند درد را کاهش دهد. مانند آبنبات و اسپری، گلو را مرطوب میکنند و دردر را به طور موقت تسکین میدهند.
اگر میخواهید سرکار بروید مطمئن شوید که از شربتی استفاده میکنید که فرمول غیر کسل کننده داشته باشد. اما اگر به خاطر گلو درد مشکل خوابیدن دارید، شربتی که شامل مسکن و آنتی هیستامین است بسیار کمک میکند. برخی شربت ها نیز حاوی گایافنزین و کدئین هستند که آنها نیز شب هنگام به خواب راحت تر کمک میکنند.

مایعات

مایعات

تامین آب بدن بسیار مهم است، مخصوصا زمانی که مریض هستید و گلویتان تحریک شده و التهاب دارد. باید به اندازه کافی آب بنوشید تا رنگ ادرارتان زرد کمرنگ یا بدون رنگ باشد.
این کار غشاهای مخاطی را مرطوب نگه میدارد و به بهتر مبارزه کردن با باکتری ها تحریک کننده مانند آلرژن کمک میکند، همچنین بدن میتواند به نشانه های سرما خوردگی بهتر واکنش نشان دهد.
اینکه چه چیزی مینوشید به خودتان بستگی دارد، آب همیشه عمل میکند اما میتوانید به جای آن یک نوشیدنی قندی نیز جایگزین کنید مانند آب میوه یا حتی چیزی نمکی مانند آب مرغ.

چای

چای

از نوشیدن آب خسته شده اید؟ پیشنهاد میکنم یک فنجان چای گرم را امتحان کنید، چون چای نیز یکی از تسکین دهنده های گلو درد است.
چای – سیاه، قهوه ای و هر نوعی – حاوی آنتی اکسیدان است که ایمنی بدن را تقویت میکند و عفونت را دفع میکند. برای تقویت هرچه بیشتر، یک قاشق چای خوری عسل به چای اضافه کنید.
عسل کمک میکند دارو ها پایین بروند همچنین تاثیر آنتی باکتریایی دارد که کمک میکند زودتر بهبود پیدا کنید.

سوپ مرغ

سوپ مرغ

سوپ مرغ از قدیم برای سرما خوردگی تجویز میشده است، این سوپ برای تسکین گلو درد نیز کاربرد دارد. سدیم موجود در آب مرغ خواص ضد التهابی دارد و وقتی پایین میرود حس خوبی میدهد. زمانی که مریض هستید سوپ مزایای متعددی دارد: با گلوی ملتهب و دردناک خوردن و قورت دادن سخت است، پس سوپ میتواند بدون اینکه باعث اذیت شدنتان شود مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برساند و آن را در برابر بیماری تقویت کمک کند.

بیشتر بخوانید:
سوپ رشته فرنگی و مرغ
سوپ گیاهی
سوپ هویج

استراحت

استراحت

شاید این سریع ترین راه حل نباشد، اما استراحت کردن قطعا بهترین کاری است که در مرحله اول میتوانید برای مبارزه با عفونتی که باعث گلو دردتان شده بکنید.
دلیل اکثریت قریب به اتفاق گلو دردها ویروس سرما خوردگی است، و میدانیم که وقتی سرما خوردیم برای بهبود کار زیادی از دستمان بر نمی آید، فقط باید مطمئن شویم که به اندازه کافی به بدن استراحت میدهیم تا با ویروس مبارزه کند و زودتر خوب شویم.

آنتی بیوتیک ها

آنتی بیوتیک ها

گاهی اوقات – ۱۰ درصد اوقات در افراد بالغ – گلو درد به علت عفونت باکتریایی مانند استرپتوکوکها اتفاق می افتد. اگر گلو دردتان میکروبی و یا عفونت باکتریایی بود پزشکتان آنتی بیوتیک تجویز میکند ( استفاده از آنتی بیوتیک برای گلو درد حاصل از ویروس بی فایده است ).
همیشه دوره ی کامل دارو ها را استفاده کنید، حتی اگر بعد از چند روز احساس بهتری داشتید.

بیشتر بخوانید: قوی تر از آنتی بیوتیک

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر باشگاه آذر )

درباره : بدنسازی

به گزارش باشگاه آذر ، کارلوس کیروش در جام جهانی ۲۰۱۸ روسیه سرمربی ایران است اما بر اساس اخبار جدید باید کار او را از همین الان با تیم ایران تمام شده تصور کنیم.

مصاحبه خبرنگار روزنامه هفت صبح با داریوش یزدانی نتیجه جالبی درباره کی روش داشته. اینکه شاید او بعد از جام جهانی، روی نیمکت یک باشگاه امریکایی و حتی تیم ملی این کشور بنشیند. قرار بود با یزدانی درباره دعوت از استیون بیت آشور به اردوی تیم ملی و حرف و حدیثهایی که درباره این مساله منتشر شده صحبت کنیم و جمله ابتدایی مربی ایرانی شاغل در امریکا نشان داد که این حرف و حدیثها فقط مربوط به ایران نیست و در امریکا هم بحثهایی مطرح شده. یزدانی می گوید:” چیزی که می خواهم بگویم بر اساس شنیده ها و حدسیات خودم است. اینکه بعید نیست دعوت از بیت آشور به این خاطر باشد که کی روش خواسته با این کار توجه باشگاههای امریکایی را به سوی خودش جلب کند. آنطور که من شنیده ام او دوست داشت جانشین کلینزمن در تیم ملی امریکا شود اما این اتفاق رخ نداد و شاید با دعوت از بیت آشور خواسته شانس خود برای نشستن روی نیمکت یک تیم در لیگ امریکا یا MLS را افزایش دهد”. یزدانی پیش بینی می کند کیروش تا ۱۰ روز دیگر سرمربی تیم ملی آمریکا شود.

اینکه کی روش بخواهد در امریکا مربیگری اش را ادامه دهد اتفاقی است که به چند دلیل نمی توان آن را عجیب دانست. دلیل اول، سابقه فعالیت او در فوتبال این کشور است. کی روش در سال ۱۹۹۶ مربی تیم مترواستارز نیویورک بوده و با فضای فوتبال امریکا چندان غریبه نیست اما دلیل دیگری که بیشتر به چشم می آید، نگاه احتمالی کی روش به نیمکت تیم ملی امریکاست. اگر چه یزدانی شانسی برای رسیدن کی روش به نیمکت تیم ملی امریکا قائل نیست اما شاید کی روش که چند روز قبل گفته بود دوست دارد برای پنجمین بارحضور در جام جهانی را تجربه کند، از امریکا برای رسیدن به این هدف استفاده کند. امریکا غایب جام جهانی روسیه است و در حال حاضر این تیم از دیو ساراچان( یا با تلفظ دیگر ساراچان) به عنوان مربی موقت استفاده می کند و شاید بعد از جام جهانی کی روش گزینه خوبی برای مسئولان فدراسیون فوتبال امریکا باشد. باید دید این پیش بینی، تبدیل به واقعیت می شود یا نه

درباره : بدنسازی
صفحات سایت