باشگاه آذر


مقاله در یک نگاه

در بسیاری از رژیم های افراطی کربوهیدرات های سالم از برنامه غذایی حذف می شود، غافل از اینکه این کربوهیدرات ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. انبه، خرما، موز، بلغور جو دو سر، هویج، چغندر قند و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که مصرف آنها افراد را به مدت زیادی سیر نگه می دارند.

درست است که غذاهای حاوی کربوهیدرات، سالم ترین غذاها نیستند، اما اولین منبع تامین انرژی بدن به شمار می آیند. بدن برای تامین انرژی و مغز برای عملکر بهتر به کربوهیدرات ها نیاز دارند. متخصصان تغذیه بر این باورند که هر فرد باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها به دست آورد. مثلا اگر ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری آن باید از کربوهیدرات تامین شود. البته این بدان معنا نیست که در مصرف آنها زیاده روی کنید، بلکه منظور افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم است. با باشگاه آذر همراه باشید تا این کربوهیدرات ها را به شما معرفی کنیم.

انبه

کربوهیدرات های سالم- انبه- باشگاه آذر

یک فنجان از این میوه گرمسیری فوق العاده، بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، بیش از یک سوم نیاز به ویتامین A و ۲۵ گرم کربوهیدرات را تنها با ۱۰۰ کالری تامین می کند.

بلغور جو دو سر

کربوهیدرات های سالم- بلغور جو دو سر- باشگاه آذر

نصف فنجان از این غلات کامل فاقد گلوتن، حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات سالم، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است. بلغور جو دو سر برای صبحانه فوق العاده است، چرا که به شدت شما را سیر می کند. به همین دلیل نقش مهمی در کاهش وزن سریع دارد. این ماده، حاوی فیبری به نام بتا-گلوکان است که کلسترول و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

حبوبات

کربوهیدرات های سالم- حبوبات- باشگاه آذر

حبوبات در سایزها و اندازه های مختلفی وجود دارند، اما همه ی آنها سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده حاوی ۷ گرم پروتئین و ۲۰ گرم کربوهیدرات می باشد.

حتما بخوانید: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سیب زمینی

کربوهیدرات های سالم- سیب زمینی- باشگاه آذر

دیگر عهد قدیم نیست که گفته می شد هر ماده ی غذایی سفید را باید کنار گذاشت. یکی از کربوهیدرات های سالم سیب زمینی است که نباید از آن غافل شد. یک عدد سیب زمینی متوسط ۲۰۰ گرمی حاوی ۱۵۰ کالری، ۳۳ گرم کربوهیدرات و ۸۶۰ میلی گرم پتاسیم است. به علاوه، سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است که به هضم و کاهش اشتها کمک می کند.

مصرف سیب زمینی به کاهش وزن کمک می کند. یک عدد سیب زمینی ۲۰۰ گرمی حاوی ۱۵۰ کالری و ۳۳ گرم کربوهیدرات است. از آنجا که سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است به کاهش اشتها کمک می کند

چغندر قند

کربوهیدرات های سالم- چغندر قند- باشگاه آذر

یکی از نکات مهم در مورد سبزیجات این است که هرچه رنگ آنها تیره تر باشد، مواد مغذی آن نیز بیشتر است. این موضوع در مورد چغندر قند هم صدق می کند. هر چه چغندر قند بنفش تر باشد، میزان آنتی اکسیدان، آنتوسیانین، بتائین و لوتئین آن نیز بیشتر است. بتائین به دلیل خواص ضد التهابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی را کاهش می دهد. ۳ عدد چغندر حاوی ۱۰۰ کالری، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم فیبر و ۸۰ میلی گرم پتاسیم است.

پیشنهاد باشگاه آذر: بهترین غذاهای ضد التهابی کدامند؟

هویج

کربوهیدرات های سالم- هویج- باشگاه آذر

این سبزی ریشه ای نشاسته دار و شیرین یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. ۳ عدد هویج متوسط حاوی ۲۰ گرم کربوهیدرات است که بیش از صد در صد ویتامین A و ۱۵ درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. به علاوه، مواد مغذی موجود در هویج برای چشم ها، پوست و سیستم ایمنی لازم است.

موز

کربوهیدرات های سالم- موز- باشگاه آذر

یک عدد موز متوسط حاوی ۱۰۰ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد. هرچند قند این میوه زیاد است، اما میزان فیبر بالای آن مانع از جذب سریع قند در بدن می شود. علاوه بر این موارد، موز برای معده، قلب، تامین سوخت پیش از ورزش و کنترل اشتهای کاذب نیز فوق العاده است.

خرما

کربوهیدرات های سالم- خرما- باشگاه آذر

خرما سرشار از قند است که آن را تبدیل به منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده کرده. تنها دو عدد خرما حاوی ۳۳ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

درباره : بدنسازی